CrossFit Werk Berlin » Blog » 2015 » November

30/11/2015 Workout Of The Day

Strength WOD

Strength:

Basic:

Back Squat 3×5 E2M

Bench Press 3×5 E2M

Advanced:

Deadlift 3×5@86% E3M

Chin Ups 3×6 EMOM

Conditioning:

5 Rounds for Time:

L1: Pull Ups 7/ L2: Pull Ups 10

Overhead Lunges 14@20/10kg


CrossFit WOD

Mobility:

Shoulder

WOD:

8 Rounds for Time:

L1: Pull Ups 10/ L2: Pull Ups 14

Overhead Lunges 14@20/10kg

 


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29/11/2015 Workout of the Day

Hero Sunday

Nick

12 Rounds for Time:

Dumbbell Hang Squat Clean 10@20kg

Handstand Push Up on Dumbbells 6


Strength WOD:

Skill:

L1: Double Unders/ L2: Triple Unders

Conditioning:

Fight Gone Bad:

3 Rounds of:

1′ L1: Double Unders/ L2: Triple Unders

1′ Toes to Bar

1′ L1: Air Squats/ L2: Pistols

1′ Row for Calories

1′ Dumbbell Push Press @30/20kg

1′ Rest


Next Week

Gymnastics

Di: Butterfly Kip

Do: Cartwheel

Mobility

Mo: Squat

Mi: Press

Fr: Hips

Olympic Weightlifting

Di: Clean & Jerk

Do: Snatch

So: Split Jerk Technique

Prep-Course

Mo:  Clean/ Press/ Push Press

Mi: Press/ Push Press/ Thruster

Fr: Thruster/ Floor Press/ Kettlebell Swings


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28/11/2015 Workout Of The Day

Strength WOD

Strength:

Basic:

Deadlift 3×5 E2M

Chin Ups 3×3 EMOM

Advanced:

Press 3×2@95% E3M

Conditioning:

10-9-8…2-1

Box Jumps @24/20″

Hand Release Push Ups


Hero WOD

Brenton:

5 Rounds for Time:

Bear Crawl 30m

Standing Broad Jump 30m


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