CrossFit Werk Berlin » Blog » 2016 » Februar

29/02/2016 Workout Of The Day

Strength WOD

Strength:

Basic:

Power Clean 5×3 E2M

Pull Ups 3×9 E2M

Advanced:

16x every 15sec: Clean&Jerk 2@60-65%

Pull Ups 3×9 E2M

Conditioning:

AMRAP9:

Kettlebell Swings (RUS) 9@32/24kg

Sit Ups 9

Burpee to Plate 9@20+10/15kg Plate


CrossFit WOD

Lift:

EMOM8:

L1: Clean&Jerk 5@50/35kg/ L2: Power Snatch 5@50/35kg

WOD:

AMRAP16:

Kettlebell Swings (RUS) 14@32/24kg

Sit Ups 12

Burpee to Plate 10@20+10/15kg Plate


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28/02/2016 Workout of the Day

CrossFit Games Open

Open Workout 16.1

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
25-ft. overhead walking lunge
8 burpees
25-ft. overhead walking lunge
8 chest-to-bar pull-ups

Men lunge 95 lb.
Women lunge 65 lb.


Strength WOD:

Strength:

Basic:

Back Squat 3×5 E2M

Bench Press 3×5 E2M

Advanced:

Back Squat 3×6@84% E2M

Conditioning:

5 Rounds for Time:

Overhead Lunges, each leg 5@20/10kg

Overhead Step Ups, each leg 5@20/16″  @20/10kg

Weighted Sit Ups 5@20/10kg

+ EMOM: Kettlebell Swings 5@24/16kg


Next Week

Gymnastics

Di: Hüftaufschwung

Do: Front Lever

Mobility

Mo: Power Clean

Mi: Deadlift

Fr: Mobility for Open 16.2

Olympic Weightlifting

Di: Snatch

Do: Clean & Jerk

So: Snatch Technique

Prep-Course

Mo: Floor Press/ Kettlebell Swings/ Clean

Mi: Clean/ Bear Complex

Fr: Air Squat/ Front Squat


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27/02/2016 Workout Of The Day

Strength WOD

Skill:

14x 10sec on/ 20sec off:

Ring Hold

Odd: Top

Even: Bottom

Conditioning:

AMRAP24:

Hang Power Clean 10@45/35kg

Front Squats 8

Shoulder to Overhead 6

Lateral Burpees 4


Hero WOD

Badger

3 Rounds for Time:

Squat Clean 30@42,5kg

Pull Ups 30

Run 800m


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