Hero Sunday
Open Workout 16.4
Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:
55 deadlifts
55 wall-ball shots
55-calorie row
55 handstand push-upsMen deadlift 225 lb. and throw 20-lb. ball to 10-ft. target
Women deadlift 155 lb. and throw 14-lb. ball to 9-ft. target
Strength WOD:
Strength:
Basic:
Power Clean 5×3 E2M
Pull Ups 3×3 EMOM
Advanced:
Deadlift 3×30@30% E3M
Conditioning:
„Fran“
21-15-9
Thruster @43/30kg
Pull Ups
Next Week
Gymnastics
Di: Handstand Push Up
Do: Hüftaufschwung
Mobility
Mo: Press
Mi: Overhead Squat
Fr: Mobility for 16.5
Olympic Weightlifting
Di: Clean & Jerk
Do: Snatch
So: Split Jerk Technique
Prep-Course
Mo: Floor Press/ Kettlebell Swings/ Clean
Mi: Clean/ Bear Complex
Fr: Air Squat/ Front Squat
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