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13/03/2016 Workout of the Day

Hero Sunday

Open Workout 16.3

Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes of:
10 power snatches
3 bar muscle-ups

Men use 75 lb.
Women use 55 lb.


Strength WOD:

Skill:

Kipping Pull Ups

Conditioning:

8x 2min on/ 20sec off:

In 2min complete:

1) 5 Rounds of:

Wallball Shots 10@9/6kg

Burpees 5

2) 5 Rounds of:

Push Press 5@50/35kg

L1: Double Unders 10/ L2: Double Unders 30

3) 5 Rounds of:

Air Squats 15

Push Ups 10

Pull Ups 5

Rest of Time: max. Box Jumps @24/20″


Next Week

Gymnastics

Di: Back Lever

Do: Bar Muscle Up

Mobility

Mo: Back Squat

Mi: Press

Fr: Mobility for 16.4

Olympic Weightlifting

Di: Snatch

Do: Clean & Jerk

So: Snatch Technique

Prep-Course

Mo: Clean/ Press/ Push Press

Mi: Press/ Push Press/ Thruster

Fr: Thruster/ Floor Press/ Kettlebell Press


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11/03/2016 Workout of the Day

CrossFit Games Open 2016

Open Workout 16.3

Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes of:
10 power snatches
3 bar muscle-ups

Men use 75 lb.
Women use 55 lb.


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How To: Strategie für 16.3

CrossFit Werk Guide

– More Happiness with 16.3

 

CFG OPEN WOD 16.3

AMRAP7

Power Snatch 10@34/25kg

Bar Muscle Up 3

 

Pre-Warm-Up (3h+ vorher): 

  • Langer Spaziergang, langsamer Lauf oder Yoga. Mobilisation und einmal richtig warm werden.

Warm-Up:

  • 5-7min im aeroben Bereich, anschließend ein paar Sprints (Aktivierung sympathisches Nervensystem)
  • Bsp: C2 Erg – 1-2k, 5s/r10s Sprint Intervalle (5-8)
  • Mobility: Hüfte (-öffnung) und Overhead Position (siehe Poster)

Snatch:

  • Burgener Warm-Up w/ PVC
  • Hang Muscle Snatch/Power Snatch: 4x/3x/2x mit steigenden Gewichten
  • Übe den effizienten Weg herunter!
  • Power Snatch 2×3@34/29kg

Bar Muscle Up:

  • Bar Muscle Up Progressions je 2-3 Wdh. (Siehe Videos)

Wechsel und spezifisches Warm-Up:

3rds: 3 Snatches + 1 BMU (Pacing?)

Re-Check Deiner Strategie! Schwitzt Du schon? Ja, dann los! Nope, dann noch eine Runde mit ggf. angepasster Strategie (so schnell wie möglich!)

Setup:

  • Klimmzugstange, gut erreichbar, wenn nötig abkleben
  • Gymnastic Grips/ Tape
  • Oly Schuhe, nur wenn Beweglichkeitseinschränkung
  • Absprache/Wiederholung aller Bewegungen und Standards mit dem Judge (unbedingt das Video (Link s.u.) zu den Standards anschauen)!
  • Uhr zählt hoch!

Strategie:

Snatch

  • Atme! ~3s/SN, flüssig
  • Kein/kurz vor BMU: Unbroken, Muscle Snatch, volle Kanone, 100%!
  • Allgemein: Unbroken, ruhig hintereinander weg, Herzschlag kontrollieren
  • *Hook Grip, Griffkraft sparen
  • *Enger vs. Breiter Griff
  • *Hohe vs. Niedrige Hüfte
  • *Empfohlen: saubere Power Snatches, wenn Trizeps/Schulter stark, dann Muscle Snatch
  • *Energiesparen auf dem Weg runter
  • Ziel: <0:35min
  • Wechsel SN-BMU 10s (15s)

Bar Musle Up

  • 5s/BMU
  • Kein/kurz vor BMU: Erholen, kurze Wiederholung der Progressions (prüfen, ob schon erholt), dann aggressiv und positiv einen Versuch nach dem anderen.
  • Allgemein: Knapp 2 Atemzüge oben zwischen den Wdh.
  • *Unbroken, die 2. Wdh. ist einfacher
  • *Hook vs. Suicide Grip,
  • *Finde Dich mit Fehlschlägen ab, bleib ruhig, konzentrier Dich mache weiter
  • Ziel: <1:00min
  • Wechsel BMU-SN 10s (15s)
  • Ziel insgesamt: 6rd@1:10min (5rd+@1:20min)

Cool-Down (Game Day):

  • 6min im aeroben Bereich für jede angefangene Runde
  • Bsp. Rudern
  • Mobility – Hüft(-öffnung) und Overhead Position
  • (Aktivierung des parasympathischen Nervensystems)

Cool-Down (die Tage danach):

  • Langer Spaziergang, langsamer Lauf oder Yoga
  • Mobilisation und einmal richtig warm werden

Anhang:

Bsp: Shawn Ramirez (in s)

SN

SN-MU

17

3

20

3

21

5

25

6

25

7

25

9

27

10

25

10

26

8

MU

MU-SN

7

3

8

3

7

3

11

4

11

7

11

7

13

8

12

5

15

2

Total/rd 30 34 36 46 50 52 58 52 51

 

Quellen:

Und schlussendlich auch ein Video für unsere tapferen Athleten, die es Scaled machen: https://youtu.be/yLbqolHfT8M (CF HQ)

Inspired by MWOD.com, TheTrainingPlan, MisFit Athletics, Julie Foucher and many more awesome Coaches!

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WOD