crossfit-werk-berlin-1920x600-1

We Are The KreW: Athleten im Rampenlicht

Lisa & Fabian

IMG_0632

Lisa und Fabian treten meist als Pärchen auf, kommen zusammen, schwitzen zusammen und verlassen die Box wieder zusammen. Fabian ist 2012 in Heidelberg auf der Suche nach einem sportlichen Ausgleich während seiner Examensphase von einem Freund zum CrossFit überredet worden. Als er nach dem ersten Training bei CrossFit Heidelberg sein Fahrrad entkräftet nach Hause schieben musste, war für ihn klar – er hat das richtige gefunden.

Der Versuch CrossFit für Lisa genauso schmackhaft zu machen, scheiterte leider an ihrem ersten Workout: Karen… (alle CrossFitter verziehen jetzt schmerzerfüllt das Gesicht – wer bei einem Workout von 150 Wallball Shots CrossFit lieben lernt, der muss wirklich verrückt sein!) Aber beim zweiten Anlauf 2014 wurde auch Lisa überzeugt und das gemeinsame Training begann für die beiden nun 27jährigen.

Habt ihr vor CrossFit schon Sport gemacht?

Fabian: Ja, ich habe meine ganze Jugend über Golf in der Mannschaft und im Einzel gespielt. Bei 4x mal die Woche Training plus Turnierwochenenden blieb für Kraft etc. nur im Winter Zeit. Ich spiele jetzt immer noch, allerdings nur noch freizeitmäßig und zum Spaß. Der Ehrgeiz ist aber immer noch da.

Lisa: Ja. Von Kind an hab ich leistungsmäßig Tennis gespielt und Leichtathletik gemacht. Beides ist im Laufe des Studiums leider eingeschlafen. Zum Ende meiner Schulzeit habe ich auch noch ein paar Jahre Rock´n`Roll im Verein getanzt – so mit Hebefiguren und rumwerfen, da hätte ich die Kraft, die ich jetzt durchs CrossFit bekommen hab schon gut gebrauchen können!

Habt Ihr schon Veränderungen an Euch bemerkt, seit Ihr CrossFit macht?

Fabian: Große Veränderungen in jeder Hinsicht. Nicht nur körperlich habe ich mich stark verändert, auch im Golfen habe ich durch CrossFit viel Stabilität gewonnen. Vor allem aber habe ich durch CrossFit eine andere Mentalität bekommen. CrossFit zeigt mir jedes Mal meine Grenzen auf und dass man diese durch Durchbeißen und Trainieren überwinden und besser werden kann. Der Körper ist zu viel mehr in der Lage als man glaubt. Das spielt sich vor allem im Kopf ab. Und das hilft in jeder Lebenslage.IMG_0788

Lisa: Extreme körperliche Veränderungen habe ich bisher nicht an mir merken können. Das liegt sicherlich auch daran, dass wir im Grunde genommen unmittelbar nachdem ich angefangen habe, regelmäßig zu trainieren, nach Berlin gezogen sind und die ersten zehn Wochen noch keine neue Box hatten. Und kurze Zeit später wurde ich dann schwanger und damit hat sich mein Training stark verändert. Eine Veränderung ist aber schon zu spüren: Ich habe keine Rückenschmerzen mehr und ein Leben ohne regelmäßigen Sport kann ich mir auch nicht mehr vorstellen.

Lisas schwangeres Bäuchlein kann man auf dem Bild von ihr unschwer erkennen. Trotz Schwangerschaft trainiert sie fleißig weiter! Natürlich hat sich dadurch für sie einiges verändert – an ihr Limit gehen kann sie nicht mehr. Das Gewicht wurde reduziert und als der Bauchumfang zu nahm, wurden auch die Power Cleans schwieriger.

Lisa, was hat sich für Dich mit Beginn der Schwangerschaft für Dein Training verändert? Welche Übungen darfst Du nicht mehr machen bzw. was skalierst Du wie?

Am Anfang habe ich immer versucht, mit mir zu reden während der Workouts, damit der Puls nicht zu hoch geht. Vor Ende der 12. Woche bist du natürlich extra vorsichtig. Hüpfbewegungen wie Double Unders, Box Jumps und Burpees sollte man schon früh vermeiden. Stattdessen macht man lieber Rudern, Step Ups und „Coach Annes Babybauch-Burpees“. Deadlifts habe ich mit Sumo Deadlifts ersetzt, keine reinen Bauchübungen wIMG_0789ie T2B mehr gemacht, Schnellkraft vermieden und anstatt Pull Ups Ring Rows gemacht. Das hört sich erstmal nach einem fiesen Katalog an, aber das ist ja genau das schöne und hilfreiche Konzept von CrossFit, dass man alles skalieren und trotzdem mitmachen und was davon haben kann. Die TrainerInnen unterstützen mich da auch in jedem Training super und machen sich Gedanken. Ich fühle mich dabei sehr sicher und gut aufgehoben (riesengroßen Dankeschön, liebe Coaches!)

„Das hört sich erstmal nach einem fiesen Katalog an, aber das ist ja genau das schöne und hilfreiche Konzept von CrossFit, dass man alles skalieren und trotzdem mitmachen kann!“

Stört der Bauch langsam?

 Ja, definitiv – der ist manchmal einfach im Weg.

Fabian, was sind Deine größten Erfolge?

Fabian: Vor zwei Jahren hab ich mal 70kg gesnatched. Das hatte ich immer wieder versucht und auf einmal hat’s geklappt. Das war ein überragendes Gefühl!

„CrossFit bedeutet für mich…

…großer Spaß, der Moment am Tag, in dem ich richtig Abschalten kann und die Hoffnung auf die Top-Figur fürs Hochzeitskleid!“ – Lisa

Was macht CrossFit im Werk für Euch so toll?

Fabian: Aus einer starken Community in Heidelberg kommend war ich natürlich davon überzeugt, dass keine andere Community und Box so stark und nett sein kann wie die alte. Die KreW hat mich schnell eines Besseren belehrt. Die Atmosphäre, die Leute und die TrainerInnen sind einfach super. Auch die Größe der Halle ist großartig und natürlich, dass es nah am Zuhause ist. Hier macht es einfach Spaß zu trainieren!

Lisa: Ganz klar die vielen netten Menschen, die gute Stimmung und noch was ganz anderes: die gute Organisation!

Als Teil der KreW, was ist Dein Tipp für künftige Einsteiger und CrossFit Werk-Athleten?

Fabian: Nicht eingeschüchtert zu sein, vor denen, die schon so lange dabei sind. Offen mitmachen und immer das Beste geben, so wird man schnell Teil des Ganzen. Und Lachen nicht vergessen.

Lisa: Genau, nicht einschüchtern lassen von den ganzen starken Jungs. Das tolle am CrossFit ist ja, dass die Übungen skaliert werden können und jeder mit jedem trainieren kann, dass man bei regelmäßigem Training schnell Erfolge merkt und dass man durch die kleinen Trainings-Gruppen immer einen Coach zur Seite hat.

„Durch CrossFit habe ich…

…gelernt, an meine Grenzen zu gehen und oft auch darüber hinaus. Wenn mir jemand früher gesagt hat, das schaffst du nicht, dann hab ich das geglaubt. Heute sage ich, na warte!“ – Fabian

Als Tipp für alle Mädels, die schwanger sind oder vorhaben es mal zu werden, rät Lisa, dass man sich nicht von konservativen Frauenärzten davon abhalten lassen soll, weiterhin CrossFit zu machen! Wenn man während der Schwangerschaft auf seinen Körper hört und einige Regeln beachtet, dann tue es einem selbst und dem Baby gut.

Vielen Dank, ihr beiden, und macht weiter so! Auch mit Nachwuchs :) 

#WeAreTheKreW #crossfitwerk


Ihr habt Lust bekommen, CrossFit im Werk selbst zu testen? Dann meldet Euch hier zum kostenlosen Probetraining an!

Verpasst keine News mehr und werdet Fan auf unserer Facebook Page und folgt uns bei Instagram @crossfitwerk!

How To: Strategie für 16.3

CrossFit Werk Guide

– More Happiness with 16.3

 

CFG OPEN WOD 16.3

AMRAP7

Power Snatch 10@34/25kg

Bar Muscle Up 3

 

Pre-Warm-Up (3h+ vorher): 

  • Langer Spaziergang, langsamer Lauf oder Yoga. Mobilisation und einmal richtig warm werden.

Warm-Up:

  • 5-7min im aeroben Bereich, anschließend ein paar Sprints (Aktivierung sympathisches Nervensystem)
  • Bsp: C2 Erg – 1-2k, 5s/r10s Sprint Intervalle (5-8)
  • Mobility: Hüfte (-öffnung) und Overhead Position (siehe Poster)

Snatch:

  • Burgener Warm-Up w/ PVC
  • Hang Muscle Snatch/Power Snatch: 4x/3x/2x mit steigenden Gewichten
  • Übe den effizienten Weg herunter!
  • Power Snatch 2×3@34/29kg

Bar Muscle Up:

  • Bar Muscle Up Progressions je 2-3 Wdh. (Siehe Videos)

Wechsel und spezifisches Warm-Up:

3rds: 3 Snatches + 1 BMU (Pacing?)

Re-Check Deiner Strategie! Schwitzt Du schon? Ja, dann los! Nope, dann noch eine Runde mit ggf. angepasster Strategie (so schnell wie möglich!)

Setup:

  • Klimmzugstange, gut erreichbar, wenn nötig abkleben
  • Gymnastic Grips/ Tape
  • Oly Schuhe, nur wenn Beweglichkeitseinschränkung
  • Absprache/Wiederholung aller Bewegungen und Standards mit dem Judge (unbedingt das Video (Link s.u.) zu den Standards anschauen)!
  • Uhr zählt hoch!

Strategie:

Snatch

  • Atme! ~3s/SN, flüssig
  • Kein/kurz vor BMU: Unbroken, Muscle Snatch, volle Kanone, 100%!
  • Allgemein: Unbroken, ruhig hintereinander weg, Herzschlag kontrollieren
  • *Hook Grip, Griffkraft sparen
  • *Enger vs. Breiter Griff
  • *Hohe vs. Niedrige Hüfte
  • *Empfohlen: saubere Power Snatches, wenn Trizeps/Schulter stark, dann Muscle Snatch
  • *Energiesparen auf dem Weg runter
  • Ziel: <0:35min
  • Wechsel SN-BMU 10s (15s)

Bar Musle Up

  • 5s/BMU
  • Kein/kurz vor BMU: Erholen, kurze Wiederholung der Progressions (prüfen, ob schon erholt), dann aggressiv und positiv einen Versuch nach dem anderen.
  • Allgemein: Knapp 2 Atemzüge oben zwischen den Wdh.
  • *Unbroken, die 2. Wdh. ist einfacher
  • *Hook vs. Suicide Grip,
  • *Finde Dich mit Fehlschlägen ab, bleib ruhig, konzentrier Dich mache weiter
  • Ziel: <1:00min
  • Wechsel BMU-SN 10s (15s)
  • Ziel insgesamt: 6rd@1:10min (5rd+@1:20min)

Cool-Down (Game Day):

  • 6min im aeroben Bereich für jede angefangene Runde
  • Bsp. Rudern
  • Mobility – Hüft(-öffnung) und Overhead Position
  • (Aktivierung des parasympathischen Nervensystems)

Cool-Down (die Tage danach):

  • Langer Spaziergang, langsamer Lauf oder Yoga
  • Mobilisation und einmal richtig warm werden

Anhang:

Bsp: Shawn Ramirez (in s)

SN

SN-MU

17

3

20

3

21

5

25

6

25

7

25

9

27

10

25

10

26

8

MU

MU-SN

7

3

8

3

7

3

11

4

11

7

11

7

13

8

12

5

15

2

Total/rd 30 34 36 46 50 52 58 52 51

 

Quellen:

Und schlussendlich auch ein Video für unsere tapferen Athleten, die es Scaled machen: https://youtu.be/yLbqolHfT8M (CF HQ)

Inspired by MWOD.com, TheTrainingPlan, MisFit Athletics, Julie Foucher and many more awesome Coaches!

We Are The KreW: Athleten im Rampenlicht

Caroline Hardy

IMG_4362

Caroline sieht man schon im Werk Gewichte bewegen, wenn die meisten von uns noch schlafen. Sie gehört zu denen, die lieber vor Sonnenaufgang trainieren. Die 29jährige Französin ist zum ersten Mal 2013 mit CrossFit in Berührung gekommen, als sie extra dafür einen Monat nach Berlin kam. Seitdem hat sie schon in über 8 CrossFit Boxen trainiert – von den USA über Island bis nach Paris. In keiner dieser Boxen war sie jedoch so lange Mitglied wie bei uns im Werk – schon ein Jahr trainiert sie mit uns und gehört fest zur KreW.

Bis zu ihrem 17. Lebensjahr war Caro im Leistungssport Schwimmen aktiv. Mit Beginn des Studiums folgte eine Sportpause für gute 5 Jahre.

Was machst Du beruflich? Welche Bedeutung hat CrossFit für Dich in Deinem Leben?

Ich bin Produkt-Designerin. Ich designe mobile Apps für ein Start-up in der Fintech Industry. CrossFit ist Teil meines persönlichen Stabilitätsgerüstes. Für Start-ups zu arbeiten und als Expat in einem fremden Land zu sein kann streckenweise stressig sein. Jeden Morgen zu trainieren gibt mir das Gefühl von Routine; und natürlich von Errungenschaft. Denn, egal welche Höhen und Tiefen dieser Tag noch bringen mag, ich habe mein Workout bereits erledigt – und das muss als Erfolg gesehen werden!

Hast Du schon Veränderungen an Dir bemerkt, seit Du CrossFit machst?

Natürlich! Mein Körper hat sich verändert und ist athletischer geworden, mehr, als ich es vorher schon empfunden habe. Aber die größten Veränderungen ergaben sich in anderen Bereichen: Ich esse haufenweise, ich liebe es zu schlafen und muss um 21 Uhr im Bett sein; außerdem bin ich in der WG jetzt bekannt als das Mädchen, das einen Handstand in der WG-Küche macht!

Was sind Deine größten Erfolge?

Vor ein paar Wochen habe ich meinen ersten Muscle Up geschafft. Das wollte ich so dringend vor meinem 29. Geburtstag schaffen – er war nicht einfach und nicht schön, aber genau einen Tag vor meinem Geburtstag, habe ich es geschafft! Es ist toll, wenn man feiern kann weil man alter, aber gleichzeitig auch fitter wird!

„CrossFit bedeutet für mich…

…jeden Tag in etwas anderem besser zu werden!“

An welchen Zielen arbeitest Du momentan?

CrossFit bedeutet, besser in allem zu werden. Ich versuche, mich nicht auf eine Sache zu überfokussieren, weil es passieren kann, dass man andere Dinge vernachlässigt. Ich gehöre zu den Leuten, die dem Programm des Coaches vertrauen.

Trotzdem, ich liebe alles kopfüber: Handstandlaufen, Handtstand Push Ups etc. Was ich dieses Jahr nebenbei noch als kleiner „Fun Skill“ üben möchte, ist die Press to Handstand.

Hast Du eine Hass-Übung?

Sprinten. Ich hasse sprinten.

Was macht CrossFit im Werk für Dich so toll?

Ich liebe die Leute, mit denen ich trainiere. Das ist der Unterschied, der dafür gesorgt hat, dass ich im CrossFit Werk geblieben bin.

Als Teil der KreW, was ist Dein Tipp für künftige Einsteiger und CrossFit Werk-Athleten?

Vertraue dem Trainingsprogramm. Komme regelmäßig zum Training und du wirst unfassbare Resultate erzielen!

IMG_2580-2

Coach Inga lobt Caro als Athletin, die stets durch ihren starken Willen glänzt und an ihren Schwächen arbeitet. „Ich bewundere es immer wieder, dass Caro so früh morgens immer wieder eine starke Leistung ablegt. Nur mit kleinen Tipps schafft sie locker neue PRs und wächst über sich hinaus.“

„Durch CrossFit habe ich…

…wiederentdeckt, was es heißt, ein Athlet zu sein!“

Wer sich nun davon überzeugen möchte, wie stark Caro wirklich ist, der muss früh aufstehen! Wir freuen uns, dass Caro ein Teil der KreW ist und sind stolz, dass sie das Werk bei Wettkämpfen, wie z.B. dem Berlin Throwdown im letzten Jahr, vertreten hat.

Vielen Dank, Caro, und mach weiter so!

#WeAreTheKreW #crossfitwerk


Ihr habt Lust bekommen, CrossFit im Werk selbst zu testen? Dann meldet Euch hier zum kostenlosen Probetraining an!

Verpasst keine News mehr und werdet Fan auf unserer Facebook Page und folgt uns bei Instagram @crossfitwerk!

1 2 3 4 11