Month: Oktober 2015

Strength WOD

Strength:

Basic:

Back Squat 3×5 E2M

Bench Press 3×5 E2M

Advanced:

Back Squat 3×6@84% E3M

Conditioning:

EMOM10:

Odd: max. Row for Calories

Even: L1: max. Double Unders/ L2: max. Triple Unders

Pain Party

WOD:

AMRAP40

Row 1200m

Wallball Shots 100

Overhead Lunges 80@20/15kg

Double Unders 60

Deadlift 40@70/50kg

Power Clean 20@50/35kg

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Skill Day

Skill:

In Teams of 2:

Ring Hold

16x 10sec on/10sec off:

Odd: Top

Even: Bottom

Conditioning:

AMRAP15:

L1: Pull Ups 14/ L2: Chest to Bar 14

Hand Release Push Ups 13

Deadlift 12@45%

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Strength WOD

Strength:

Basic:

Deadlift 3×5 E2M

Chin Ups 3×6 EMOM

Advanced:

Deadlift 3×6@84% E3M

Chin Ups 3×6 EMOM

Conditioning:

AMRAP7:

Thruster 21@20/15kg

Kettlebell Swings (US) 15@24/16kg

CrossFit WOD

Skill:

1-Arm Kettlebell Swing/ Thruster

WOD:

4x AMRAP4: (Rest 1min)

Thruster 14@30/20kg

Kettlebell Swings (US) 14@24/16kg

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