Month: Januar 2016

Hero Sunday

Heavy Fran & Fran

21-15-9

Thruster @60/43kg

Pull Ups @20/12kg

(Rest 15min)

21-15-9

Thruster @43kg

Pull Ups

Strength WOD:

Strength:

Basic:

Back Squat 3×5 E2M

Press 3×5 E2M

Advanced:

Every 20sec for 12 Intervals: Clean & Jerk 3@60%

Pull Ups 3×6 EMOM

Conditioning:

Complete in 10min:

Bear Complex 30@35/25kg

Front Rack Lunges each leg 30@30/20kg

max. Double Unders

Next Week

Gymnastics

Di: Bar Muscle Up

Do: Cartwheel

Mobility

Mo: Deadlift

Mi: Clean

Fr: Press

Olympic Weightlifting

Di: Snatch

Do: Clean & Jerk

So: Snatch Technique

Prep-Course

Mo: Clean/ Press/ Push Press

Mi: Press/ Push Press/ Thruster

Fr: Thruster/ Floor Press/ Kettlebell Swing

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Strength WOD

Strength:

Basic:

Power Clean 5×3 E2M

Pull Up 3×6 EMOM

Advanced:

Back Squat 3×13@64% E3M

Conditioning:

MOMO8:

Resisted Run 10m

Standweitsprung 10m

max. Dumbbell Burpees @20/12,5kg

Hero WOD

Roy

5 Rounds For Time:

Deadlift 15@102/70kg

Box Jumps 20@24/20″

Pull Ups 25

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