CrossFit Werk Berlin » Blog » 2016 » Januar

03/01/2015 Workout of the Day

Hero Sunday

Josh

For Time:

Overhead Squats 21@42,5kg

Pull Ups 42

Overhead Squats 15@42,5kg

Pull Ups 30

Overhead Squats 9@42,5kg

Pull Ups 18


Strength WOD

Strength:

Basic:

Power Clean 3×5 E2M

Pull Ups 3×9 E2M

Advanced:

Bench Press 3×1@100% E3M

Conditioning:

AMRAP5:

Row for Calories 10

1-Arm Dumbbell Thruster 10@15/7,5kg

Rest 2min

AMRAP5:

Kettlebell Swings (RUS) 10@24/16kg

Kettlebell Deadlift High Pull 10


Next Week

Gymnastics

Di: Handstand Walk

Do: Cartwheel

Mobility

Mo: Shoulder

Mi: Squat

Fr: Deadlift

Olympic Weightlifting

Di: Snatch

Do: Clean & Jerk

So: Snatch Technique

Prep-Course

Mo: Front Squat/ Back Squat

Mi: Back Squat/ Deadlift

Fr: Deadlift/ Clean


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02/01/2016 Workout Of The Day

Strength WOD

Skill:

Double Unders/ Triple Unders

Conditioning:

EMOM7:

Kettlebell Front Rack Walking Lunges 15m@as heavy as possible

max. Double Unders

Rest 5min

EMOM7:

Wallball Shots 7@9/6kg

max.Burpees


Hero WOD

Hammer

5x 1 Round for Time: (Rest 90sec)

Power Clean 5@60/40kg

Front Squats 10@60/40kg

Push Jerk 5@60/40kg

Pull Ups 20


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WOD