CrossFit Werk Berlin » Blog » 2016 » Januar

25/01/2016 Workout Of The Day

Strength WOD

Strength:

Basic:

Power Clean 5×3 E2M

Pull Ups 3×6 EMOM

Advanced:

20sec for 12 Intervals: Clean & Jerk 3@60%

Pull Ups 3×6 EMOM

Conditioning:

EMOM9:

Odd: max. Cluster@45/30kg

Even: L1: max. Push Ups/ L2: max. Handstand Push Ups


CrossFit WOD

Lift:

EMOM10:

Hang Squat Clean 5@65%

WOD:

EMOM8:

Odd: max. Cluster@45/30kg

Even: L1: max. Push Ups/ L2: max. Handstand Push Ups

(Rest 2min)

EMOM8:

Odd: max. Row for Calories

Even: max. Box Jumps @24/20″


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24/01/2016 Workout of the Day

Hero Sunday

The Don

For Time:

Deadlifts 66@50kg

Box Jumps 66@24″

Kettlebell Swings 66@24kg

Knees to Elbows 66

Sit Ups 66

Pull Ups 66

Thruster 66@25kg

Wallball Shots 66@9kg

Burpees 66

Double Unders 66


Strength WOD:

Strength:

Basic:

Back Squat 3×5 E2M

Bench Press 3×5 E2M

Advanced:

Back Squat 3×8@78% E3M

Conditioning:

AMRAP8

Deadlift 21@40%

L1: Push Ups 21/ L2: Handstand Push Ups 12

Box Jumps over 21


Next Week

Gymnastics

Di: Butterfly Pull Ups

Do: Handstand Walk

Mobility

Mo: Power Clean

Mi: Deadlift

Fr: Squat

Olympic Weightlifting

Di: Clean & Jerk

Do: Snatch

So: Split Jerk Technique

Prep-Course

Mo: Front Squat/ Back Squat

Mi: Back Squat/ Deadlift

Fr: Deadlift/ Clean


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23/01/2016 Workout Of The Day

Strength WOD

Skill:

Handstand Push Ups

Conditioning:

5 Rounds for Time:

Teams of 2 (IGOYGO)

Buddy Carry 40m

Overhead Walking Lunges 40m@20/10kg

Plate Push 40m@20/10kg

Row 400m


Hero WOD

Alexander

5 Rounds For Time:

Back Squats 31@61kg

Power Clean 12@84kg


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