CrossFit Werk Berlin » Blog » 2016 » Januar

19/01/2016 Workout Of The Day

Strength WOD

Strength:

Basic:

Back Squat 3×5 E2M

Bench Press 3×5 E2M

Advanced:

 

Every 15secs for 16 Intervals: Clean & Jerk 2@60%

Pull Ups 3×3 EMOM

Conditioning:

3 Rounds for Time:

Goblet Squats 9@as heavy as possible

Goblet Lunges 15

Kettlebell Swings (RUS) 21


CrossFit WOD

Lift:

EMOM8:

Front Squats 5@60% FS

WOD:

6 Rounds for Time:

Goblet Squats 9@as heavy as possible

Goblet Lunges 15

Kettlebell Swings (RUS) 21


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18/01/2016 Workout Of The Day

Skill Day

Skill:

Double Unders

Conditioning:

AMRAP20

In Teams of 2 (IGOYGO)

Push Ups 5

Kettlebell Swings (US) 10@24/16kg

Box Jumps 5@24/20″

Kettlebell Swings (US) 10@24/16kg

Burpees 5

Row for Calories 10


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17/10/2016 Workout of the Day

Hero Sunday

Nate

AMRAP20:

Muscle Ups 2

Handstand Push Ups 4

Kettlebell Swings (US) 8@32kg


Strength WOD:

Strength:

Basic:

Deadlift 3×5 E2M

Chin Ups 3×12 E2M

Advanced:

Back Squat 3×2@95% E3M

Conditioning:

5 Rounds for Time:

Burpee on Plate 10@20/15kg

Wallball Shots 10@9/6kg


Next Week

Gymnastics

Di: Cartwheel

Do: Toes to Bar

Mobility

Mo: Double Unders

Mi: Power Clean

Fr: Deadlift

Olympic Weightlifting

Di: Snatch

Do: Clean & Jerk

So: Snatch Technique

Prep-Course

Mo: Floor Press/ Kettlebell Swings/ Clean

Mi: Clean/ Bear Complex

Fr: Air Squat/ Front Squat


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WOD